ノルディックウォーキングと写真を通じて、やわらぎ整体堂と地域の関わりを紹介します。

腰痛後の防止エクササイズ

2020.07.09

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2020-07-09 06.43.03

 

またツユゾラ逆戻りの福山市新市町の朝、天気予報を見ると今にも降りそうな予報である

 

しかしながらこの時期なら濡れてもあまり寒くないので有酸素運動を行う、たいそうに書いたが自転車で散歩しただけである

 

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さて昨日初めて50分を掛けて「腰痛防止」のTr指導を行う、必要最低限のメニューでも「腰痛明け」のクライアント様には相当強度も下げる必要、その際に強度設定が大切になだが・・・maxより40~80%の負荷でレベルを探す、勿論反り腰傾向のお方なのでバックエクステンションやフルスクワットなど禁忌エクササイズは避けたので80%で落ち着く

 

腰痛防止の三大原則「姿勢の矯正 腹圧向上にて姿勢維持の脊柱関与減少 柔軟性の向上」を目指し先ずは3か月計画、その長期計画の為に短期を2週間後と更には1か月後進捗を確認

 

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体重減少の様な具体的数値に掛けるので達成感も少ない、その為指標は各エクササイズのレップ数(回)、そしてセット数2セッションも2/週に設定、その主観的強度がどの位楽になるのか?現在は「キツイ」と言う評価で主観的運動強度(RPE)20段階の15-16

 

それがややきついの12あたりに落ち着くまで強度を変えず続けて行く、その目安が3か月くらいだろうか?筋肉の横断面積の増大はそれ以降となる理由である、以内であれば軽く感じても運動単位の動員数や発火頻度の増加だけ、早すぎる過負荷はぶり返す事になる

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