ノルディックウォーキングと写真を通じて、やわらぎ整体堂と地域の関わりを紹介します。

自身のエクササイズプログラムデザイン

2020.03.14

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今朝は予定通りの雨でレジスタンスTrからのスタート、そして丁度良いのでメニューの見直しも行う

 

自身の目的に対しての効果少ないものは減らしプログラムデザインも練習して見た、かつ筋肉への負担軽減しながら行える方法を考えた、出来るだけ「スーパーセット法」(拮抗筋を鍛える)にして見たのを下記に記す

 

 

 

<クライアント>

 

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56歳男性

 

身長167cm 体重68kg 体脂肪23% 基礎代謝1,440kcal 軽度肥満にて体脂肪を落とし腹部の引き締めを行いたい、また慢性肩こりがあり頸部の回旋痛がある

巻き込み肩が見られ小胸筋 肩甲下筋 前鋸筋 鎖骨下筋の過緊張および圧迫痛が顕著

 

 

 

よって運動療法として大菱形筋の筋力を高める事で前述巻き込み肩要因性筋組織の抑制、姿勢の改善(胸を張る感じ)と同時に腹部周りの筋強化を行う、ほか有酸素運動を週3回/30分以上行う

 

1回あたり400-600kcalの消費を見込む、基礎代謝1,440+(400~600)=1,840~2,040kcalで摂取もそれ以下に抑えて行く(1,200以上1,500kcal以下目標)

 

 

 

1)パイクロールイン/アウト10レップ(回)・・・腹直筋中心に腹部ほか股関節屈筋群※自身的に一番苦手なので最初に位置

 

2)ベックテック15kg 15レップ・・・大胸筋

3)シーテッドロウ35kg 15レップ・・・広背筋

 

4)プッシュアップ15レップ・・・大胸筋

5)ラットプルダウン35kg10レップ・・・広背筋

 

6)スパインレッグカール25レップ・・・殿筋 ハムストほか起立筋

7)アブドミナルクランチ40レップ・・・腹直筋上部(みぞおち)

 

8)V字シットアップ10レップ・・・腹直筋下部

9)プランク20秒静止・・・全身

 

 

上記を現在は2セット行う、漸進的に負荷が物足りなくなるとレップ数を15まで増加、以降はセット数を3回と増やす予定である、ちなみに寄せて書いたのはスーパーセット法

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