ノルディックウォーキングと写真を通じて、やわらぎ整体堂と地域の関わりを紹介します。

筋肥大へ負荷増加指標

2020.03.11

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大粒の雨にやられてしまう、春雨だから・・・と言ってもやはり寒いものはそうだ

 

ウォームUP程度に住ませておいてすぐさま帰宅、いつも通りレジスタンスTrに勤しむ事にする

 

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今朝もメニューの内容を考えながら上半身→下半身のプッシュアップとアブドミナルクランチの様なスプリットルーティン、または拮抗筋を鍛えるベックテックとシーテッドロウの様にスーパーセット法、疲労感を最小限に抑えながらの鍛え方に変えた

 

レップ数(回数)も20回以上の物もあり負荷が軽すぎる、以前も書いたがレップ数からその負荷量(全力に対し%)を試算するが、20レップだと全力の60%となるこれだと筋持久力には良いが筋肥大も狙いたいその指標を下記に書いた

 

2020-03-04 08.07.25

 

先ずは目的を明確にする、1)筋持久力 2)筋肥大 3)筋力 4)筋パワーのいずれか、そして更に初心者 中級者 上級者に分かれるのを下記に示す

 

 

 

初心者

筋持久 10-15レップ 1-3セット 週2-3 65%以下 (※最大負荷に対し)

筋肥大 8-12 1-3 2-3 67-80

筋力 6以下 1-3 2-3 70以上

 

 

 

中級者

筋持久 10-15 3以上 3全身 4スプリットルーテイン 70以下

筋肥大 6-12 3以上 3全身 4スプリットルーティン 67-85

筋力 6以下 3以上 3全身 4スプリットルーティン 80以上

筋パワー 3-6 1-3 3全身 4スプリットルーティン 30-60

 

 

 

上級者

筋持久力10-25 3以上 4-6 75以下

筋肥大 10-25 3以上 4-6 67-85

筋力 10-25 3以上 4-6 85以上

筋パワー1-3 3-6 4-6 30-70

 

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私は初級なので中・上級は関係ないが参考程度に書いた

 

結果的に20レップから10レップに変える為にラットプルダウンのウエイトを30kg→35kgに増やす、60%→75%の15%負荷増とし筋持久から筋肥大へ目標を決める、勿論徐脂肪体重増加の為しいては健康管理

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