インターバルローラー
20日金曜日の朝、翌日の予定だと「さんわ182ステーション」へヒルクライムを楽しむ
しかしながら今朝起きて天気予報と雨雲レーダーを確認、日課のようになってしまったこの作業である、時にはこの一瞬が功を奏す
上段雨雲レーダーと同時間に確認をした天気予想、この時期だと先ず外れるだろうと踏んだ・・・
更にマウンテンバイクに乗ろうと思うとパンク、出来ればサイクしたい想いはロードバイクと一瞬過ぎる、しかし出先で降雨以上の降雪は辛い、ジョグへとシフトして出掛けた瞬間
見事なまでの大粒の雨が路面を叩きだす
普通なら合羽を纏い出掛ける所である、しかし度重なるトラブルに及び何かの前兆と感じて完全に断念
・・・と、ふと足元へ眼を向けると三本ローラーがひっそりあった、「そう言う事か・・」思わず誰も居ない部屋で呟く
本日は30分ローラー1本勝負、どうせするなら目標を設定し「インターバル」にて心肺向上を目的にした
|三本ローラーが出来る事
1)バランス感覚を身につける
いつも外を走りながら出来る事が全く不自由になる、そこが顕著に出るから良い
自転車の真ん中に乗らないと片手さえ離せない、30分と決めたらその間は一切足を床につけないで補給水も摂る
2)ペダリングスキルの向上
1と関連するが効率良いペダリングをしないとふらつく、つまり効率よくペダリングが出来き精度がUPするとケイデンスもUP
|インターバルの有効性
今回は30分間の間
1)10分間ウオームUP
2)5分90rpm
3)1分間休憩(50~60rpm程度は回し続け心拍をなるべく下げる)
4)5分間100rpm
5)1分間休憩(50~60rpm程度は回し続け心拍をなるべく下げる)
6)5分間100rpm
7)残り3分時間クールダウン(50~60rpm程度は回し続け心拍をなるべく下げる)
こうした際に心拍の上昇&下降状態をモニタリング
|時間経過と共に心拍が下がらない
時間の経過ごとに一旦上がった心拍を戻すにも下降しない、当たり前の事だがこうしてグラフで観察すると良く分かる
ウォームUP経過後の1回目の5分から休憩一分間(160-120)
2回目の5分から休憩一分間(160-130)
3回目の5分からクールダウン三分間(160-140)
※単位bpm
更にスピードとの関係を見てみる
|スピードと心拍の関係
スタートから見て最初の山がウオームUP、速度が上昇しているのにもかかわらず心拍グラフからは3km地点で一気に下降
これはウォームUPが完了した事を意味する、と言う事は110~130bpm程度の心拍で10分以内の運動をすれば良い
逆に一気に出力を上げると心臓へかなりの負担が掛る事も分かる
これが準備運動の効果である
この調子で継続して行うと心肺機能向上が狙える
但し、どうしても外が好きな私は「トレーニング」は苦手だ、しかも楽しくないので正直しない・・今日はウォームUPの有効性、並びに心肺機能の強化について書く
それ故なのでご理解頂きたい
少しでも参考になれば幸いである
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